건강 청신호로 만드는 저콜레스테롤 식단

고기 대신 먹는 고단백 요리】

모둠콩간장조림

■ 준비할 재료

모둠콩(강낭콩·완두·검은콩·메주콩 등) 2컵, 조림장(간장 2큰술, 물엿·설탕 2작은술씩, 물 1컵, 다진 마늘 ½작은술, 참기름 ½큰술, 소금 약간), 통깨 1작은술, 실파 1대

■ 만드는 법

① 준비한 콩을 깨끗하게 씻어 물에 담가 불린 후 냄비에 담아 한소끔 삶아 건진다.

② 조림장 재료를 냄비에 담아 한소끔 끓이다가 콩을 넣어 간장색이 배도록 조린다.

③ 조리는 도중에 주걱으로 고루 뒤적거려 간장색이 고루 배도록 한다. 조릴 때 불의 세기는 약한 불이 적당하다.

④ 그릇에 담고 통깨와 송송 썬 실파를 얹어 맛을 더한다.

 

두부야채회

■ 준비할 재료

검은콩 두부·두부 ½모씩, 오이 ½개, 당근 ⅓개, 래디시 1개, 소스(당근·양파 ¼개씩, 참기름 1큰술, 물 5큰술, 설탕 1작은술, 통깨 ½큰술, 소금 약간)

■ 만드는 법

① 두부는 팔팔 끓는 물을 살짝 끼얹어 한 입 크기로 네모지게 썬다.

② 오이와 당근은 껍질째 깨끗하게 씻어 곱게 채썬다. 래디시는 동그랗게 저며 썬다.

③ 준비한 소스 재료를 커터나 믹서에 넣고 30초 정도 곱게 간다.

④ 두부와 야채를 그릇에 담고 소스를 듬뿍 끼얹어 버무린다.

 

 

【불포화 지방산이 듬뿍~ 생선요리】

도미스테이크

■ 준비할 재료

냉동 도미살 300g, 화이트와인 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 올리브오일 2큰술, 새송이버섯 1개, 양파 ¼개, 와인소스(화이트와인 3큰술, 딜 약간, 소금·후춧가루 약간씩, 올리브오일·레몬즙 2작은술씩)

■ 만드는 법

① 도미살은 실온에서 해동한 후 와인과 소금, 후춧가루를 뿌려 밑간한다.

② 달군 팬에 올리브오일을 두르고 밑간한 도미살을 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 굽는다.

③ 새송이버섯은 길이대로 저며 썰고 양파는 굵게 채썰어 도미를 구운 팬에 넣어 살짝 볶는다.

④ 준비한 와인소스 재료를 작은 담고 한소끔 끓여 소스를 만든다.

⑤ 접시에 버섯과 양파를 담고 도미살을 얹은 후 와인소스를 듬뿍 끼얹는다.

참치고추냉이무침

■ 준비할 재료

냉동 참치 300g, 참기름 1큰술, 고추냉이 ½큰술, 설탕 1작은술, 소금 약간, 양상추잎 4장, 통깨 약간

■ 만드는 법

① 냉동 참치는 깍두기 모양으로 잘라 미지근한 소금물에 살살 흔들어 해동한 후 물기를 닦는다.

② 그릇에 참기름과 고추냉이, 설탕, 소금을 넣어 고루 저은 후 참치를 넣어 가볍게 버무린다.

③ 채썬 양상추잎 위에 참치고추냉이무침을 얹고 통깨를 뿌려 낸다.

 

 

 

 

 

북어양념구이

■ 준비할 재료

북어포 1개, 양념(고추장 2큰술, 참기름 1큰술, 물엿 2작은술, 다진 마늘 1작은술, 물 1-5컵), 식용유 3큰술, 실파 1대, 통깨 약간

■ 만드는 법

① 북어포는 머리를 자르고 물에 담가 부드럽게 불린 다음 물기를 짠다.

② 준비한 양념 재료를 고루 섞는다.

③ 북어포에 양념을 고루 바른 후 양념이 배도록 잠시 둔다.

④ 달군 팬에 식용유를 두르고 북어포를 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 타지 않게 구운 다음 먹기 좋은 크기로 잘라 통깨와 송송 썬 실파를 올려 낸다.

 

 

 

꽁치레몬구이

■ 준비할 재료

꽁치 2마리, 레몬 ¼개, 소금 약간, 청주 ½큰술, 식용유 1큰술

■ 만드는 법

① 꽁치는 머리와 꼬리를 자르고 내장을 정리한 후 흐르는 물에 씻어 물기를 뺀다.

② 레몬은 껍질째 모양대로 썬다.

③ 꽁치에 소금과 청주를 뿌린 후 레몬을 얹어 오븐이나 그릴에 노르스름하게 굽는다. 팬 대신 그릴이나 오븐에 구우면 기름기가 빠져 더 좋다.

 

 

【칼로리가 낮아 사랑받는 영양 반찬】

도토리묵김치범벅

■ 준비할 재료

도토리묵 1모, 배추김치 1-5포기, 양념(참기름 1큰술, 설탕 2작은술, 다진 마늘 ⅓작은술, 통깨·소금 약간씩), 실파 2대

■ 만드는 법

① 도토리묵은 흐르는 물에 씻어 물기를 뺀 후 얄팍하게 저며 썬다.

② 배추김치는 속을 대충 털고 송송 썰어 분량의 양념 재료를 넣고 고루 섞는다.

③ 도토리묵을 접시에 담고 양념한 김치와 채썬 실파를 올려 낸다.

 

 

 

요구르트양파구이

■ 준비할 재료

양파 2개, 올리브오일 2큰술, 마른 로즈메리 1작은술, 소금 약간, 플레인 요구르트 3큰술, 다진 양파 1큰술, 메이플시럽 1작은술

■ 만드는 법

① 양파는 껍질을 벗기고 도톰하게 링으로 썬다.

② 달군 팬에 올리브오일을 두르고 양파를 넣고 로즈메리와 소금을 뿌려 간한 후 앞뒤로 뒤집어가며 굽는다.

③ 플레인 요구르트에 다진 양파와 메이플시럽을 넣어 고루 섞은 후 구운 양파 위에 끼얹어 낸다.