내 몸을 아기의 몸처럼 깨끗하고 맑게 만드는 정화 요법. 흔히 알려진 단식 대신 자연 식품을 먹는 체계적인 정화 프로그램이 화제가 되고 있다. 세계적인 영양학자 소피아 샤츠 박사가 제안한 독소 빼는 3단계 정화요법과 단계별 추천 요리를 알아보자.
현대인에게 꼭 필요한 정화 프로그램우리 몸은 일년에 한두번 정도 일상적인 식습관에서 벗어나 몸의 기능을 재충전하는 정화과정을 필요로 한다. 정화의 목적은 몸에 축적되어 있는 독소를 제거하고 세포를 성장시켜 몸의 자연적인 재생 능력을 높이기 위한 것. 정화는 계절이 바뀌는 시기에 시작하는 것이 가장 이상적이다. 정화 기간 중에는 배출되는 독소가 혈류 속을 돌아다녀 피부발진, 두통, 피로 등의 정화반응이 나타나는데 심할 경우 포기하지 말고 채소를 더 많이 섭취하는 것이 좋다.
정화에 유익한 식품 리스트
채소 | 몸의 독소를 빼는데 가장 중요한 역할. 채소는 녹말이 함유되지 않은 것, 녹말 함유가 적은 것, 녹말이 함유된 것으로 나뉘는데 여러 가지 채소를 섞어 먹는 것이 좋다.
과일 | 채소와 함께 몸의 독소를 배출. 가장 쉽고 빠르게 소화되므로 단백질, 곡물, 채소와 함께 먹지 않는 게 좋다.
곡물 | 정화 기간 중 에너지원이 되는 식품. 곡물은 단백질이나 녹말이 함유된 채소와 함께 먹지 않는 게 좋다. 또 한끼 식사에서 밀과 쌀을 섞어 먹지 말아야 한다.
단백질 | 세포의 재생능력을 높이는 역할. 단백질은 단독으로 섭취하거나 녹말 함유 여부와 관계없이 모든 채소와 함께 먹을 수 있다. 단 한끼 식사에는 한가지 단백질만 섭취하는 것이 좋다.
녹즙 | 간에 축적된 독소를 빼주는 역할을 한다.
비피더스 요구르트 | 소화관에 건강한 박테리아를 증진시키는 비피더스균이 장을 깨끗하게 한다. 단 균이 위산에 죽지 않고 내장으로 살아가도록 캡슐형 제품을 먹는다.
엑스트라 버진 올리브유 | 정화는 몸을 차갑게 만드는데 소화가 잘 되려면 내장의 열을 유지해야 한다. 따라서 내장을 따뜻하게 하는 기름을 소량 섭취하는 것이 좋다.
따뜻한 물 | 정화 기간 중에는 최대한 음식을 소화시키고 영양분을 잘 흡수해야 하는데 이 활동들은 소화관이 따뜻해야 잘 이루어진다. 따라서 정화할 때는 여름에도 따뜻한 차나 물을 마셔야 한다.
정화 준비 기간_ 1~2주
정화에 대비하도록 우리 몸을 준비시키는 과정인 동시에 정화 과정에서 갑자기 혈류 속으로 방출될지도 모르는 독소에 우리 몸을 적응시키는 과정. 이 기간에는 가공 식품, 정제된 밀가루 제품, 설탕, 붉은 고기, 우유, 커피, 탄산음료 등 독성을 유발하는 식품을 먹지 않거나 그 양을 줄인다.
0 Step Schedule
아침 식사_ 신선한 채소 주스 또는 포도 주스를 마시면서 하루를 시작한다. 주스를 마신 뒤 20분 동안 휴식을 취하면서 어떤 식품이 현재 자신에게 가장 좋을지 생각한다. 그런 다음 제철 과일, 요구르트, 따뜻한 우유를 넣은 시리얼, 달걀을 먹는다.
점심 식사_ 싱싱한 채소 요리, 수프에 단백질(두부, 생선, 닭고기, 콩) 또는 잡곡밥을 곁들여 먹는다.
저녁 식사_ 점심과 비슷하게 싱싱한 채소요리, 영양가 있는 수프, 볶은 채소를 많이 먹고 단백질 또는 잡곡밥을 곁들인다.
간식_ 조리한 채소 또는 생채소, 다양한 견과류, 쌀떡, 요구르트, 생과일 또는 말린 과일을 먹는다.
수분_ 허브차나 생수를 따뜻하게 데워 하루에 8~10잔을 마신다.
정화 1단계_ 채소와 과일 주간(2~7일)
소화가 잘 되고 배설을 돕는 채소와 과일을 섭취함으로써 독성, 박테리아 등 몸에 나쁜 찌꺼기들을 배출한다. 특히 엽록소가 많은 채소, 뿌리채소, 해초 등이 필수 식품. 단, 채소는 맘껏 먹어도 되지만 과일은 하루에 섭취하는 음식 양의 20% 정도로 제한한다.
1 Step Schedule
기상 후_ 물 230g을 마셔 대장을 청소하고 비피더스 요구르트를 먹은 다음 다시 230g의 물이나 신선한 채소주스를 마신다.
아침 식사_ 살짝 익힌 채소나 과일을 먹고 녹즙을 한잔 마신다.
점심 겸 저녁 식사_ 채소 수프, 싱싱한 샐러드와 여러 가지 채소 요리를 먹는다. 채소는 생으로 먹거나 쪄서, 살짝 튀겨서, 구워서, 볶아서 먹을 수도 있다. 여기에 녹즙 한잔을 곁들인다.
간식_ 조리한 채소나 생채소, 해초, 신선한 과일 또는 말린 과일을 먹고 필요할 경우에는 쌀떡을 먹는다.
수분_ 허브차, 생수 등을 뜨겁거나 미지근한 상태로 하루에 8~10잔씩 마신다.
표고버섯 맑은 수프
재료
표고버섯 10개, 양파 1개, 미역가루 2작은술, 레몬즙 2작은술, 엑스트라 버진 올리브유 1작은술, 소금 1/2작은술, 후춧가루 약간, 물 4컵
이렇게 만드세요!
1 표고버섯은 기둥을 자른 뒤 얇게 저며 썰고 양파는 잘게 다진다.
2 미역가루는 마른 미역을 면보로 닦아 불순물을 없앤 뒤 작게 잘라 분쇄기에 넣고 곱게 갈아 만든다.
3 냄비에 올리브유를 두르고 중불에서 달군 뒤 양파와 표고버섯을 넣어 살짝 볶다가 소금으로 간한다.
4 ③에 끓는 물을 붓고 중불에서 5분간 끓이다가 불을 끄고 레몬즙, 미역가루, 후춧가루를 넣는다.
비타민 무즙샐러드
재료
비타민 150g, 붉은 피망 1개, 양상추 5장, 무즙 드레싱(무 간 것 1/4컵, 레몬즙 1/2컵, 엑스트라버진 올리브유 2작은술, 미역가루 1/2작은술, 소금 1/4작은술)
이렇게 만드세요!
1 비타민은 깨끗이 씻은 뒤 꼭지를 잘라내고 잎이 넓은 것은 2~3번 작게 자른다.
2 붉은 피망은 반 갈라 씨부분을 제거하고 0.2cm두께로 채썬다.
3 양상추는 깨끗이 씻은 뒤 한입크기로 작게 뜯는다.
4 준비한 야채는 찬물에 담갔다가 싱싱해지면 건져 물기를 제거한다.
5 무는 껍질을 벗기고 강판에 간 뒤 레몬즙, 엑스트라 버진 올리브유, 미역가루, 소금을 섞어 무즙 드레싱을 만든다.
6 그릇에 비타민, 양상추, 피망을 담고 먹기 전에 드레싱을 뿌려 낸다.
정화 2단계_ 곡물과 견과류 주간(2~7일)
전 단계에서 매일 섭취했던 채소와 과일은 계속 먹고 가공하지 않은 약간의 곡물과 견과류를 곁들이는 시기. 탄수화물과 단백질이 풍부한 이들 식품은 일상생활을 유지하는 데 도움을 준다. 단, 채소와 곡물, 채소와 견과류는 함께 먹어도 되지만 곡물과 견과류는 따로 섭취한다.
2 Step Schedule
기상 후_ 물 225g을 마셔 대장을 세척하고 비피더스 요구르트를 먹은 다음 다시 물이나 채소 주스 225g을 마신다.
아침 식사_ 살짝 데친 채소나 요리한 곡물 또는 과일을 먹고 녹즙을 한잔 마신다.
점심 겸 저녁 식사_ 곡물 또는 구운 채소, 찐 채소, 채소 수프, 신선한 샐러드를 먹고 녹즙 한잔을 마신다.
취침 전(선택 가능)_ 물 225g을 마셔 대장을 세척하고 이어서 물 225g을 더 마신다.
간식_ 요리한 채소 또는 생채소, 해초, 쌀떡, 견과류, 생과일 또는 말린 과일을 먹는다.
수분_ 허브차, 생수 등을 뜨겁거나 미지근한 상태로 하루에 8~10잔 정도 마신다.
너트를 곁들인 브로콜리
재료
브로콜리 200g, 붉은 피망 1/2개, 호두 1/2컵, 잣·슬라이스 아몬드 2큰술씩, 올리브유 약간, 마늘 드레싱(다진 마늘·엑스트라 버진 올리브기름 2작은술씩, 레몬즙 1/2컵, 소금·후춧가루 약간씩)
이렇게 만드세요!
1 브로콜리는 긴대를 자르고 4cm길이로 먹기 좋게 자른다.
2 붉은 피망은 씨부분을 제거하고 사방 1cm크기로 썬다.
3 찜통에 물을 조금 부어 끓인 뒤 불을 줄이고 브로콜리를 넣어 3~5분간 찐다. 색이 변하기 전에 꺼내어 차게 식힌다.
4 팬에 올리브유를 두르고 호두를 넣어 중간불에서 볶는다. 호두가 색이 노르스름해지면 잣을 넣고 볶은 뒤 그릇에 쏟아 식힌다.
5 볼에 분량의 재료를 넣고 잘 섞어 마늘 드레싱을 만든다.
6 그릇에 브로콜리, 붉은 피망, 호두, 잣, 슬라이스 아몬드를 담고 먹기 전에 드레싱을 뿌려 낸다.
버섯을 곁들인 감미로운 현미
재료
현미 1컵, 표고버섯 5개, 완두콩 1/2컵, 대파 5cm길이 1쪽, 마늘 2개, 생강 1/2개, 물 2와3/4컵, 엑스트라 버진 올리브유 1작은술, 맛술 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩
이렇게 만드세요!
1 현미는 물에 씻은 뒤 체에 건져 놓는다.
2 표고버섯은 기둥을 잘라내고 사방 0.5cm 크기로 썬다.
3 완두콩은 끓는 소금물에 반 정도 익도록 데친 뒤 체에 건진다.
4 대파, 마늘, 생강은 얇게 채썬다.
5 냄비에 현미와 물 2와1/2컵을 넣고 뚜껑을 연 채로 중불에서 끓인다. 보글보글 끓으면 불을 약하게 줄이고 뚜껑을 덮어 40분간 익힌 뒤 불을 끄고 5분간 뜸들인다.
6 다른 냄비에 올리브유를 두르고 마늘채, 생강채, 표고버섯을 넣어 볶다가 맛술을 붓고 뚜껑을 덮어 3분 정도 익힌다. 여기에 대파채를 넣고 뚜껑을 덮은 채로 2분간 더 조리한다.
7 ⑥에 익힌 현미, 완두콩, 물 1/4컵을 넣고 소금, 후춧가루로 간을 맞춘 뒤 국물이 거의 없어질 때까지 천천히 젓는다.
정화 3단계_ 단백질 주간(2~7일)
전 단계 식단에 단백질을 추가하면 보다 영양이 풍부한 식단이 된다. 마지막 3단계는 일상적인 식단과 비슷하므로 몸에 무리가 느껴지지 않는다면 원하는 만큼 지속해도 좋다. 단, 단백질을 채소와 함께 먹는 것은 좋지만, 곡물과 견과류와는 같이 섭취하지 않는다.
3 Step Schedule
기상 후_ 물 225g을 마셔 대장을 세척하고 비피더스 요구르트를 먹은 다음 물 또는 신선한 채소 주스 225g을 더 마신다.
아침 식사_ 살짝 데친 채소를 먹거나 밥을 먹는다. 또는 단백질 요리를 먹거나 과일을 먹는다. 그리고 녹즙 한잔을 마신다.
점심 겸 저녁 식사_ 곡물 또는 두부를 먹거나, 생선 또는 콩, 찌거나 볶은 채소를 먹는다. 그리고 채소 수프, 신선한 샐러드, 녹즙 한잔을 곁들인다.
취침 전(선택 가능)_ 물 225g을 마셔 대장을 세척하고 이어서 물 225g을 더 마신다.
간식_ 조리한 채소 또는 생채소, 해초, 쌀떡, 씨, 나무 열매, 신선한 과일 또는 말린 과일을 먹는다.
수분_ 허브차, 물 등을 뜨겁거나 미지근한 상태로 하루에 8~10잔 마신다.
청경채를 곁들여 삶은 대구
재료
대구살 900g, 청경채 6포기, 마늘 2개, 생강 1/2개, 대파 1/3대, 물 1컵, 레몬즙 1/4컵, 소금 약간, 스테이크 소스 2큰술, 레몬 1/4개
이렇게 만드세요!
1 대구살은 잔가시를 제거하고 키친타월로 물기를 없앤 뒤 소금을 살짝 뿌린다.
2 청경채는 작은 것은 그대로, 포기가 큰 것은 2~3번 길게 가른다.
3 마늘, 생강은 얇게 저며썰고 대파는 어슷썬다.
4 냄비에 물을 붓고 마늘, 생강, 대파, 레몬즙을 넣어 팔팔 끓인다.
5 ④가 끓으면 대구살을 넣고 불을 줄인 뒤 뚜껑을 덮은 채로 7~8분정도 익힌다.
6 ⑤의 대구살 위에 청경채를 올린 뒤 뚜껑을 덮고 1~2분간 더 익힌다.
7 대구살과 청경채를 접시에 담고 스테이크 소스와 슬라이스한 레몬을 곁들여낸다. 스테이크 소스 대신 간장에 맛술을 섞은 양념장을 곁들여도 좋다.
토마토소스에 조린 두부
재료
두부 1모(450g), 양파 2개, 셀러리 2줄기, 파슬리 약간, 다진 마늘 1/2큰술, 엑스트라 버진 올리브유 3작은술, 토마토 페이스트 1/2컵, 다진 생강 1작은술, 현미식초 2작은술, 소금 약간, 물 1컵
이렇게 만드세요!
1 두부는 1.3cm 폭으로 썰어 면보로 물기를 없앤 뒤 1.3cm 크기로 깍둑썰기한다.
2 양파는 잘게 다지고 셀러리는 겉의 얇은 막을 벗긴 뒤 잘게 다진다. 파슬리는 잎만 곱게 다진다.
3 팬에 올리브유 2작은술을 두르고 ①의 두부를 넣어 중불에서 노릇노릇하게 익힌 뒤 그릇에 쏟아둔다.
4 팬에 다시 올리브유 1작은술을 두르고 양파, 셀러리, 다진 마늘을 넣어 5분간 볶다가 토마토 페이스트, 다진 생강, 현미식초, 소금, 물을 넣어 끓인다.
5 ④에 익힌 두부를 넣고 소스가 반으로 줄어들 때까지 조린 뒤 접시에 담고 다진 파슬리를 뿌려낸다.
독소 빼는 정화요법을 더 알고 싶다면…
내 몸이 참 맑아지는 밥상
먹거리에 대한 현대인의 생각을 근본적으로 바꿔주는 책. 하버드 메디컬 스쿨에서 비만예방 프로그램을 운영하고 있는 할레 소피아 샤츠 박사의 저서로 ‘무엇을 어떻게 먹어야 가뿐하고 맑은 몸을 지닐 수 있는지’에 대해 알려준다. 3주간의 획기적인 정화요법, 궁합이 좋은 음식 배합, 오감을 만족시키는 조리법을 비롯해 음식이 우리 몸과 정신, 영혼에 미치는 영향력에 관한 놀라운 사실을 밝히고 있다.
