생체나이 혁명에 참여하기 위해서는 우선 자신의 정확한 생체나이를 알아야 한다. www. realage.com에 가면 1백38가지의 문항이 있다. 플라보노이드와 비타민 섭취량부터 식사 중 트랜스 지방량, 심장 박동 수 등 구체적인 질문을 제외한 다음의 약식 문답으로 자신의 대략적인 생체나이를 계산해보자.
모든 답의 점수를 합한 수에 0.1을 곱한 것이 생체나이 순 변화다. 생체나이 순 변화 + 달력 나이 = 생체나이가 된다.
| 1 YES +1 NO -1 | 14 YES +2 NO -1 | 27 YES +1.5 NO -2 | ||
| 2 YES -1 NO +1 | 15 YES +1 NO -1 | 28 YES +2 NO - | ||
| 3 YES -1 NO +1 | 16 YES -1 NO +1 | 29 YES -1 NO +1 | ||
| 4 YES -1 NO +1 | 17 YES -1 NO +1 | 30 YES -1 NO +1 | ||
| 5 YES -1 NO +1 | 18 YES -1 NO +1 | 31 YES -2 NO +2 | ||
| 6 YES -1 NO +1 | 19 YES -1 NO +1 | 32 YES +2 NO -1 | ||
| 7 YES -1 NO +1 | 20 YES -2 NO +1.5 | 33 YES -1 NO +1 | ||
| 8 YES -0.5 NO +0.5 | 21 YES -1 NO +1 | 34 YES -2 NO +1 | ||
| 9 YES +2 NO -2 | 22 YES +0.5 NO -1 | 35 YES -2 NO +2 | ||
| 10 YES -0.5 NO +1 | 23 YES -2 NO - | 36 YES -1 NO +0.5 | ||
| 11 YES +1 NO -1 | 24 YES +2 NO -1 | 37 YES +2.5 NO +0.5 | ||
| 12 YES -1 NO +1 | 25 YES +2 NO - | 38 YES +0.5 NO +0.5 | ||
| 13 YES -0.5 NO +1 | 26 YES +0.5 NO -0.5 | 39 YES -3 NO +1 |
|
| ||
열량은 낮고 영양소는 풍부한 균형 잡힌 식사를 하라 하루에 4~5회 분량의 과일과 야채, 그리고 통알곡을 포함하는 다양한 식품으로 짜인 식사를 하라. 일주일에 3회 생선을 먹고, 붉은 고기는 1회 이상 먹지 마라. 생체나이 혜택 4년 젊어짐 맛있는 야채를 하루 4~5회 먹어라 현재 야채를 많이 먹지 않고 있다면, 더 많은 야채를 먹는 길은 소화기관을 재훈련시키는 것이다. 조금씩 야채 섭취량을 늘려가면 당신의 소화기관이 적응을 하게 된다. 아주 맛있는 야채를 선택하고 다른 식품 대신에 야채를 먹어라. 생체나이 혜택 2~5년 젊어짐 튀기지 않은 생선을 일주일에 3회 먹어라 어유와 생선 단백질은 당신을 젊게 해준다. 여러 곳에서 잡은 여러 가지 생선을 먹는다면 수은 중독을 걱정할 필요가 없다. 어유뿐만 아니라 생선 단백질도 여러 가지 유익한 성분을 가지고 있다. 그러나 당신의 유전자가 만드는 염증성 단백질을 줄여주는 것은 주로 어유에서 나온다. 생체나이 혜택 3년 젊어짐 커피가 몸에 맞으면 즐겨라 원두커피 한 잔은 당신을 젊게 만든다. 물론 이동성 두통, 심장 박동 이상, 소화기관 장애 같은 커피에 대한 부작용이 없는 사람에 한한다. 또한 커피를 마시면 파킨슨병과 알츠하이머병에 걸릴 위험이 낮아지는 것으로 알려져 있다. 단, 탈지우유를 넣고 설탕은 넣지 마라. 그리고 약간의 칼슘과 비타민 B 복합제를 함께 먹으면 좋다. 생체나이 혜택 0.3년 젊어짐 하루에 5회 과일을 먹어라 많다고 생각할 수 있으나 1회 분량은 작은 주먹만 한 크기이다. 아침에 시리얼이나 바나나 1/2개를 추가하면 1회 분량을, 간 과일 1컵을 마시면 3~4회 분량을 만족시킬 수 있다. 과일은 잘 씻고 껍질은 깎지 마라. 사과, 배, 토마토의 껍질에 섬유와 활성 성분이 대부분 들어 있다. 예를 들면 토마토의 껍질로부터 3㎜ 안에 유익한 성분들이 90% 이상 들어 있다. 생체나이 혜택 1.4년 젊어짐 포화지방과 트랜스 지방을 피하라 유지방과 네발짐승의 지방, 포화지방 혹은 수소 처리된 식물성 기름이 원료에 포함된 식품은 사지 마라. 포화지방과 트랜스 지방은 특정 단백질을 체내에서 증가시켜 동맥의 염증을 유발한다. 동맥의 염증은 노화의 주원인으로 피해야 한다. 동맥과 면역계 노화의 가속은 당신의 활력을 감소시키고, 발기부전을 유발하며, 피부 주름, 심장 질환, 기억력 감소, 중증 감염, 그리고 암을 유발할 수 있다(미국에서는 2005년부터 트랜스 지방의 함량이 식품 라벨에 표기된다). 생체나이 혜택 4년 젊어짐 플라보노이드를 즐겨라 플라보노이드(flavonoid)는 사망률에 직접적인 영향을 주는 약 16가지 영양소 중 하나이다. 이것은 비타민과 비슷하나 비타민처럼 생명에 필수적인 것은 아니다. 플라보노이드는 동맥과 면역계의 노화를 지연시킨다. 하루 약 31㎎이 필요하다. 양파(작은 것 하나에 4㎎), 브로콜리(1컵에 4.2㎎), 셀러리와 토마토(중간 것 1개에 2.6㎎), 사과(중간 것 1개에 4㎎), 붉은 포도주 또는 포도 주스(140g에 3㎎) 등에 풍부하게 들어 있다. 생체나이 혜택 하루에 플라보노이드 31㎎을 먹으면 3.2년 젊어짐 정제된 곡물보다는 통곡물을 선택하라 통곡물은 동맥과 면역계 노화 지연에 도움이 된다. 통곡물로 만든 빵과 파스타를 선택하라. 생체나이 혜택 남자는 1.2년 젊어지고, 여자는 2.3년 젊어짐 칼륨을 먹어라 동맥 노화를 지연시키는 한 가지 방법은 충분한 칼륨을 음식으로 섭취하는 것이다. 당신은 적어도 하루에 3,000㎎의 칼륨이 필요하다. 토마토 페이스트(갈거나 으깨서 풀처럼 만든 식품) 1/2컵에 1,340㎎이 들어 있고, 밤·우유·아티초크 1회 분량에는 300~400㎎이 들어 있다. 따라서 칼륨을 섭취하는 것은 어려운 일이 아니다. 생체나이 혜택 2.3년 젊어짐 생산지가 다양한 식품을 먹어라 어떤 오염 물질이 먹이연쇄를 통하여 식품에 도달하는지는 아무도 알 수가 없다. 살충제만이 문제는 아니다. 콩이나 옥수수가 오염되면 양식 물고기도 오염될 수 있다. 오염된 식품으로부터 당신을 보호하는 최선의 방안은 여러 곳에서 사고, 또 외식할 때 한 곳만 가지 말고 다른 식당도 가서 먹는 것. 생체나이 혜택 1년 젊어짐 중성지방을 제어하라 중성지방은 설탕으로부터 만들어진다. 중성지방은 동맥에서 플라크로 전환된다. 설탕을 피하고 섭취량을 가능한 한 줄여서 중성지방을 100㎎/㎗ 이하로 만들어야 한다. 생체나이 혜택 1.3년 젊어짐
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 규칙적으로 운동하라 일주일에 3,500㎉ 이상의 에너지를 소비하라. 하루에 1백10분 걷는 것이나 더 격렬한 운동을 짧은 시간에 하는 것은 생체나이를 줄여준다. 규칙적으로 하는 모든 운동은 효과가 있다. 생체나이 혜택 3.4년 젊어짐 몸을 강하게 만들어라 바벨 운동 같은 체력 강화 운동을 일주일에 3회 이상, 매 회 10분 실시하라. 이 운동은 골밀도를 높여준다. 생체나이 혜택 0.7년 젊어짐 스태미나를 길러라 심장 박동 수와 산소 흡수를 높이는 스태미나 강화 운동을 일주일에 3회, 그리고 매 회 20분 이상 하라. 스태미나 운동은 심장 박동 수가 동년배 최대치의 70%로 올라갈 때까지 강하게 해야 한다. 생체나이 혜택 6.4년까지 젊어짐 애완견과 함께 산책하라 개를 기르는 사람은 더 젊다는 조사 결과가 있다. 이는 개를 산책시키면서 자신도 운동을 하게 되기 때문이다. 생체나이 혜택 1년 젊어짐 혈압을 낮게 유지하라 120~130/80~85mmHg가 정상적인 혈압으로 여겨지고 있지만, 이상적인 것은 아니다. 혈압을 130/86에서 115/76으로 낮추면 6개월 후에 4.5년 젊어지고, 3년 후에는 9년 젊어진다. 동맥에 영구적인 구조적 손상이 오기 전에 혈압을 낮추어야 한다. 생체나이 혜택 혈압이 115/76mmHg이면 10~15년 젊어짐 생체나이 손실 혈압이 140/90mmHg이면 10~15년 늙음 만성 질환을 관리하라 당뇨, 심혈관계 질환, 관절염, 수면무호흡증 등은 노화에 엄청난 영향을 미칠 수 있다. 생체나이 혜택 적절한 관리는 질병이 노화에 미치는 영향을 상당히 줄일 수 있다. 나쁜(LDL) 콜레스테롤을 내려라 총 콜레스테롤 수준을 200㎎/㎗ 미만으로 유지하고, LDL 콜레스테롤은 100㎎/㎗ 이하로 유지하라. 생체나이 혜택 남자는 3.3년, 여자는 0.6년 젊어짐 좋은(HDL) 콜레스테롤을 60㎎/㎗ 이상으로 유지하라 어떤 경우에도 45㎎/㎗ 이하로 내려가지 않도록 해야 한다. 술을 적게 마시고, 운동을 더 많이 하고, 유익한 지방을 먹고, 약이 필요하면 의사와 상의하라. 생체나이 혜택 남자는 2.5년, 여자는 4.7년 젊어짐 | ||
생체나이 난이도(내 몸의 상태)
누군가 나이를 물으면 모두 달력으로 따진 나이를 말하지만, 실제는 그렇지 않다.
내 몸의 상태에 따라 진짜 나이가 달라진다.
그것이 바로 ‘생체 나이’이다.
생체 나이를 줄인다는 것은 좀더 젊고 건강하게 살아갈 수 있음을 의미한다.
질병과 노화로부터 자신을 보호하고 활기찬 삶을 영위하기 위한 노력들을 모아 본다.
1. 즉시 효과가 나타난다 _ { 난이도 ★ }
● 하루에 아스피린 한 알 먹기.
아스피린은 동맥의 염증을 감소시키고 혈소판이 엉켜붙는 것을 억제한다.
심장 마비와 유방암, 결장암, 직장암 등 암 발생도 줄여 준다.
40세 이상의 남자나 폐경기의 여자에게 더욱 필요하다.
아스피린은 장기 복용했을 때 효과적이며, 수두나 감기를 앓을 때는 먹지 않아야 한다.
충분한 물을 마시면서 복용해야 하고, 제일 먼저 의사의 처방이 필요하다. → 3년 이내에 2.2년 젊어짐.
● 치실 사용과 이 닦기.
치과 질환은 미용만의 문제가 아니라 노화나 유산의 원인이 되기도 한다.
음식을 먹은 후 불소가 든 치약으로 2분 동안 잇몸에 직각이 되도록 칫솔질한다.
혓바닥도 닦는다.
그 다음 치실로 치석을 제거한다.
6개월마다 치과를 방문하여 치아는 물론 잇몸을 점검한다. → 6.4년 젊어짐.
● 예방 주사 제때 맞기.
매년 독감과 파상풍, 홍역, 풍진, B형 간염, 폐렴 예방주사를 맞으면 노화를 일으키는 질병을 예방할 수 있다.
독감 예방주사의 경우는 동맥 염증을 방지한다. → 0.3년 젊어짐.
● 커피 즐기기.
커피가 몸에 맞는 사람은 종이 필터에 내려 먹는 원두 커피 한 잔으로 젊음을 되찾는다.
커피는 파킨슨병과 알츠하이머병 예방 효과가 있다.
커피는 탈지 우유를 넣고 칼슘과 비타민 B 복합제와 함께 먹으면 좋다. → 0.3년 젊어짐.
● 생체 나이 줄이는 계획 세우기.
내 몸의 나이를 줄이겠다는 계획을 실천해 나가는 것이 중요하다.
생체 나이를 5~8년 줄이기는 쉽지만, 좀더 노력하면 최대 29년까지도 젊어질 수 있다는 것.
● 안전 조치 취하기.
운전할 때 안전 벨트를 매고 핸드폰 사용을 자제한다.
자동차는 소형차를 피하고 앞면과 측면에 에어백이 장착된 것을 사용하면 현재 나이에 따라 0.6년~3.4년 젊어짐.
자전거나 인라인 스케이트를 즐기는 사람이라면 헬멧을 착용하여 두부 손상을 방지한다.
한 달에 5번 정도 자전거를 탄다고 가정했을 때 1년 젊어짐.
● 영양소 제대로 섭취하기.
뼈를 젊게 하기 위해 칼슘을 식품이나 보충제를 통해 꾸준히 섭취한다.
연어나 굴, 고등어 등에 많이 든 비타민 D도 뼈의 노화를 막아 주므로 섭취해야 한다.
비타민 D 보충이 어렵다면 하루에 10분 정도 일광욕을 즐긴다.
마그네슘은 심장 박동을 안정시키는데 필요하고 심혈관계 질환으로 인해 생기는 합병증을 줄여 준다.
또한 칼슘 흡수의 적정 흡수를 돕기 위해 마그네슘이 꼭 필요하다.
엽산은 동맥 노화와 결장암, 유방암 위험을 줄여 준다.
이 외에 비타민 C와 E는 항산화제와 항노화제로 우리 몸에 필요하다.
모든 비타민과 미네랄이 든 복합 비타민의 섭취가 중요하지만 주의할 점도 있다.
비타민 A의 양이 2500IU 미만인지 체크한다. 잘못된 양을 섭취하면 오히려 생체 나이를 늘릴 수 있기 때문이다.
2. 조금만 노력하면 쉽게 실천할 수 있다 _ { 난이도 ★★ }
● 햇빛 적당히 쬐기.
하루에 10~20분 정도의 햇빛 노출은 사람의 몸 속에서 만들어지지 않는 비타민 D를 생성하여 젊게 만들어 준다.
만약 20분 이상 햇빛에 피부가 노출될 때는 선 크림을 발라 피부를 보호한다. → 1.7년 젊어짐.
● 간접 흡연 피하기.
하루 4시간 이상 간접 흡연을 하면 우리 몸은 6.9년 더 늙는다.
1시간 동안 연기에 노출되었을 때는 4개피의 담배를 피운 것과 같다.
집이든 직장이든 흡연자에게 외부에서 담배를 피워 줄 것을 요청할 수 있어야 한다.
● 안전한 섹스 즐기기.
섹스는 스트레스를 줄이고 친밀감을 증대시킨다.
즉 감정적으로나 육체적, 정신적으로 큰 만족감을 준다.
남자는 섹스의 횟수에, 여자는 질에 따라 수명에 영향을 받는다.
양질의 섹스를 자주 할수록 젊어지지만, 안전하게 자신을 보호해야 한다. → 1.6~8년 젊어짐.
● 적당히 술 마시기.
술은 전혀 마시지 않는 사람보다는 조금 마시는 사람의 생체 나이가 더 어리다.
여자는 반 잔이나 한 잔 정도가, 남자는 한두 잔 정도를 매일 마시면 젊어질 수 있다.
단 담배를 피거나 가족 중 알코올 중독자나 간 질환에 걸린 사람이 있다면 술을 마시면 안 된다.
잘못된 음주는 우리 몸을 노화시킬 뿐 아니라 암과 같은 질병까지 유발시킨다. → 1.9년 젊어짐.
● 필요한 약 제대로 먹기.
필요한 약을 일정한 양만큼 정해진 시간과 방법으로 복용해야만 효과가 있다.
전문가의 도움으로 정확히 약을 먹으면 0.9년이, 약들간의 길항 작용(서로 다른 약을 함께 복용했을 때 각각 먹었을 때의
효과보다 약하게 나타나는 것)을 피하면 0.7년 젊어진다.
● 아침 식사 매일 하기.
아침 식사를 하는 사람이 반대의 경우보다 사망률이 낮다.
아침 식사는 대사율을 높여서 체내 지방 축적를 막아 주고, 간식에 대한 욕구를 억제시키므로 다이어트에도 효과적.
일주일에 3일 이상 잘못된 간식을 섭취하면 생체 나이는 점점 늙는다. → 1.1년 젊어짐.
● 토마토 먹기.
토마토의 리코펜 성분은 항산화제 로 동맥 노화를 방지하고, 소량의 기름과 함께 먹으면 결장암과 유방암 발생도 감소시킨다.
리코펜은 구아바나 수박, 분홍색 자몽에도 있는 성분. → 남자는 1.9년, 여자는 0.8년 젊어짐.
● 많이 웃기.
웃음은 스트레스 해소는 물론 긴장이나 우울한 기분을 없애 주는 특효약.
다른 사람과의 관계를 부드럽게 만드는 윤활유와도 같은 웃음은 건강을 위해서도 필수적인 요소이다.
면역계를 젊게 만들어 질병으로부터 몸을 보호해 준다. → 1.7~8년 젊어짐.
3. 실천하기 조금 어렵다 _ { 난이도 ★★★ }
● 손과 식품 자주 씻기.
최근 식중독으로 인한 사고가 잦다. 식중독은 설사와 같은 가벼운 증상을 보이기도 하지만 생명을 위협하기도 한다.
손의 병균이나 오염된 식품 섭취로 인한 질병을 예방해야 한다.
손과 식품을 깨끗하게, 자주 씻고 주방의 균 번식을 방지한다. → 0.4년 젊어짐.
● 작은 그릇 사용하기.
식사의 양을 줄이면 동맥과 면역계 노화를 최소화시킬 수 있다.
음식은 규칙적인 간격을 두고 섭취하고 만복감을 느낀 순간 먹는 것을 멈추도록 해야 한다.
가정에서 사용하는 그릇들의 크기를 줄인다. → 1.3년 젊어짐.
● 맛봉오리 훈련시키기.
우리 몸에 좋은 지방을 맛있다고 느껴지게 하려면 약 두 달 정도의 시간이 필요하다.
예를 들어 전지 우유를 저지방 우유로 바꾸고 두 달 정도가 지나면 우리의 혀는 저지방 우유를 더 맛있다고 인식하게 된다.
미각을 후천적으로 바꾸는 것. → 3년 젊어짐.
● 평생 배우기.
정신을 자극하는 활동을 많이 하는 사람은 정신적인 노화가 느리게 진행된다.
새로운 것을 배우는데 부지런해져야 한다.
예를 들어 치매 방지를 위해 화투를 치라는 이야기가 우스갯소리가 아니다.
사고력을 필요로 하는 게임은 동맥과 면역계 노화를 방지한다.
인터넷 게임이나 바둑, 장기, 각종 퍼즐과 같은 게임은 두뇌 활동을 자극하여 젊음을 유지할 수 있도록 도와준다.
→ 평생 배우면 2.5년 젊어짐, 새로운 게임을 배우면 1.3년 젊어짐.
● 일정 시간에 숙면하기.
수면 시간이 부족하면 스트레스가 증가하고 면역력이 떨어진다.
감기 예방 주사도 전날 잠이 부족하면 효과가 떨어진다.
잠이란 우리 몸에 큰 영향을 미치는데 9시간 이상의 수면은 오히려 노화를 부른다.
많이 자야만 생활이 가능하다면 전문의의 진찰을 받아 보는 것이 좋다.
일정한 시간에 잠을 자고, 남자는 8시간, 여자는 7시간 자는 것이 좋다. → 3년 젊어짐.
● 유익한 대체 식품 쓰기.
평생 이어온 자신의 입맛을 바꾸기가 쉽지 않다.
하지만 건강하고 젊은 삶을 유지하기 위해서는 몸에 좋은 식품으로 조금씩 바꿔 가는 과정이 필요하다.
예를 들어 식용유를 올리브 오일로 바꾸거나, 설탕 대신 양파로 단맛을 내는 등 두 달 이상 변화를 유지한다면 어느새
입맛은 달라져 있다. → 3~12년 젊어짐.
4. 실천하기 조금 어렵다 _ { 난이도 ★★★}
● 식품 라벨 꼼꼼히 읽기.
몸에 나쁜 식품을 먹지 않는 것, 그것이 가장 자신을 젊고 건강하게 만드는 방법이다.
그러기 위해서는 식품 선택이 중요하다.
식품 포장지에 적힌 열량, 지방과 설탕, 정제도와 곡물 함량, 1회 분량의 크기 등을 체크한 다음 선택한다. → 3.6년 젊어짐.
● 균형 잡힌 식사하기.
자신에게 필요한 열량의 25%는 불포화 지방으로 섭취한다.
생선이나 견과류, 아보카도, 올리브, 아마, 들깨 등에 많은 성분. 식사할 때 먼저 먹으면 포만감을 잘 느끼게 해서
적게 먹게 해주고, 다른 식품이 가진 지방에 녹는 영양분 흡수를 도와준다.
포화 지방과 트랜스 지방은 노화를 가속시켜 심장 질환이나 피부 주름, 기억력 감소, 암 발생을 유발시키므로 먹지
않아야 한다.
과일은 하루에 5회 먹는다.
깨끗이 씻어서 껍질째 먹는데, 사과와 배, 토마토의 껍질에 섬유소와 활성 성분이 대부분 들어 있기 때문이다.
한 번에 작은 주먹 크기의 과일을 먹는데, 한꺼번에 먹어도 상관없다.
야채는 질이 좋은 야채를 섭취량을 골라 조금씩 늘려서 야채에 익숙하지 않은 자신의 소화 기관을 길들여 간다.
야채는 하루에 4~5회 먹어야 좋다.
생선의 기름과 단백질도 젊음을 되찾아 주는 성분이다.
생선은 일주일에 3회 정도 먹는데 튀기지 않은 요리법이 몸에 좋다.
섬유소는 동맥 노화를 촉진하는 성분의 상승을 막는다.
통밀로 만든 빵, 고구마, 완두콩, 말린 과일, 오렌지, 자몽, 포도 등이 대표적인 식품. 섬유소가 들어 있는
식품은 소화가 천천히 되기 때문에 공복감을 덜 느끼게 하고, 그만큼 다이어트에도 도움이 된다.
5. 실천하기 좀더 어렵다 _ { 난이도 ★★★★ }
● 사회적 네트워크 만들기.
친구나 친척, 동호회 사람들 등과 연결된 휴먼 네트워크가 스트레스를 해소시켜 노화를 방지하고 2~30년 젊어지게 한다.
친구와 매일 전화 통화를 통해서 여러 가지 이야기를 나누면 8년 젊어진다.
만약 스트레스를 받아서 힘들어하는 친구를 만나 이야기를 듣고 위로해 주면 자신은 8년 젊어진다.
둘다 꾹 참고 있다면 점점 늙어 간다.
● 생산지가 다양한 식품 먹기.
환경 오염이 먹이 사슬에 영향을 주기 때문에 우리가 먹는 식품을 100% 믿을 수 없는 시대이다.
가장 현실적인 해결 방법은 식품을 다양한 곳에서 구입하도록 하고, 외식도 여러 식당을 이용하도록 한다.
생산지가 다양한 식품을 먹음으로써 오염된 식품으로 인한 해를 조금이나마 줄여 간다. → 1년 젊어짐.
● 자신의 건강 챙기기.
몸의 변화에 관심을 기울이고 발병의 조기 경보를 무시하면 안 된다.
질 좋은 의료 혜택을 받도록 노력한다면 12년 젊어질 수 있다.
당뇨나 심혈관계 질환, 관절염, 수면 무호흡 같은 만성 질환은 노화에 큰 영향을 미치므로 적절히 관리하도록 한다.
● 유해한 환경 피하기.
갑자기 공기 맑은 시골로 거주지를 옮길 수는 없는 노릇.
하지만 가능하다면 대기 오염과 환경 독물질들로부터 자신을 보호한다.
특히 대기 속 미세 먼지는 폐 깊숙이 들어가 면역계를 파괴하고 암이나 동맥 노화를 촉진시킨다.
미세 먼지 함량에 관심을 기울이고 가능한 수치가 낮은 곳에서 생활한다.
→ 대기 오염과 환경 독물질에 노출되면 2.8년 늙음. 미세 먼지 낮은 곳에서 살면 2.2년 젊어짐.
● 강한 몸 만들기.
체력을 길러 주는 운동을 일주일에 3회 이상, 시간은 10분 이상 실천한다.
바벨 운동 같은 체력 강화 운동은 여성들의 골밀도를 높여 주는 효과가 있다.
생체 나이는 1.7년 젊어지게 한다.
이런 운동을 통해 일주일에 3500㎉ 이상의 에너지를 소비하면 3.4년 젊어진다.
심장 박동수와 산소 흡수를 높이는 스태미나 강화 운동을 일주일에 3회, 시간은 20분 이상하면 스태미나를 기를 수 있고
6.4년까지 젊어질 수 있다.
● C-반응성 단백질 수준 정상 유지하기.
C-반응성 단백질은 몸 안에 염증이 발생하면 높아진다. 요로 감염이나 전립선염 같은 만성 감염을 예방하고 치료해야 면역계와
동맥을 젊게 만들 수 있다.
동맥의 노화도 지방뿐 아니라 동맥 염증의 영향도 있다고 하므로 늘 C-반응성 단백질을 정상 수치로 유지하는 것이 중요하다.
→ 4년 젊어짐.
● 재정 관리하기.
노화는 신체적인 영역만의 문제가 아니다. 경제적으로 안정적이지 않거나, 특히 파산을 경험한다면 몸은 급격히 늙어 간다.
자신의 재정을 관리하고 능력 안에서 생활하는 자세가 중요하다. → 재정 곤란은 8년 늙음.
7. 실천하기 좀더 어렵다 _ { 난이도 ★★★★ }
● 중성 지방 제어하기.
중성 지방은 설탕으로부터 만들어진다.
기준치 이상의 중성 지방이 나타나면 포화 지방과 트랜스 지방 섭취를 자신이 섭취하는 총열량의 7% 이하로 줄여야 하고,
오메가-3 지방이 많은 생선을 일주일에 3번 이상 먹어야 한다.
설탕은 줄이고 체중 감량과 운동을 병행한다. → 1.3년 젊어짐.
● 콜레스테롤 관리하기.
지방의 한 종류인 콜레스테롤에는 좋은 것(HLD)과 나쁜 것(LDL)이 있다.
적당한 운동과 음주, 지방 섭취 관리가 좋은 콜레스테롤 수치를 높여 준다.
남자는 2.5년 젊어지고 여자는 4.7년 젊어진다.
동맥의 노화를 부르는 나쁜 콜레스테롤을 정상 수치로 유지하면 남자는 3.3년, 여자는 0.6년 젊어진다.
8. 실천하기 가장 어렵다 _ { 난이도 ★★★★★ }
● 혈압 낮게 유지하기.
잘못된 식습관이나 걱정과 흥분 감정을 일으키는 스트레스, 부상 등이 혈압을 상승시킨다.
혈압이 높아지면 노화의 가능성도 커진다.
그렇다고 해서 정상적인 혈압(120~130/80-85mmHg)을 유지하는 것이 이상적인 것은 아니다.
예를 들어 130/86mmHg인 사람이 115/76mmHg로 낮추면 6개월 후 4.5년 젊어지고, 3년 후에는 9년 젊어진다.
동맥에 치명적인 상처를 주기 전 혈압을 낮추어야 한다.
→혈압이 115/76mmHg이면 10~15년 젊어짐, 혈압이 140/90mmHg이면 10~15년 늙음.
● 금연하기.
흡연은 동맥의 노화, 심장 질환, 발기 부전, 각종 암 등을 유발한다.
담배를 끊었다가 다시 피는 일을 반복한다고 해도 지속적으로 금연을 시도해야 한다.
금연에 성공하고 기간이 길어질수록 몸은 더욱 젊어지게 된다.
→흡연하면 8년 늙음, 2개월 금연하면 1년, 5년 금연하면 7년 젊어짐.
● 적정 체중 유지하기.
비만으로 인한 건강 문제가 발생하지 않는다면 비만을 크게 걱정할 필요는 없다.
하지만 건강하게 오래 살기를 원한다면 적정 체중을 유지하기 위해 노력해야 한다.
여자는 19세, 남자는 22세 때의 체중으로 돌아가기 위해 요요 현상이 일어나지 않도록 서서히 감량해 간다. → 6년 젊어짐.
● 애완견과 산책하기.
개를 키우기 위해서는 꾸준한 산책이 필요하다.
그래서인지 개를 키우는 사람이 더 젊다는 연구 결과가 있다.
개와 함께 운동을 하면서 정서적인 안정감뿐 아니라 몸도 건강해질 수 있다. → 1년 젊어짐.
● 스트레스 줄이기.
스트레스를 받지 않고 살 수는 없다.
1년 동안 서너 가지의 불행한 일을 겪게 되었을 때 마땅한 해소 방법이 없다면 30년 이상 늙는다.
평소 자신을 지원해 줄 휴먼 네트워크를 유지하고 자신에게 닥친 스트레스를 잘 해소하는 것이 중요하다.
운동을 하거나 명상, 여행 등 자신의 스트레스를 해소할 두 가지 이상의 방법을 갖고 있다면 6년 젊어질 수 있다.
● 주변 문제들 해결하기.
집 안의 전기 스위치가 사용할 때마다 말썽을 부리거나 변기가 부서져 앉을 때마다 이리저리 밀리는 등의 사소한 일들이
반복해서 일어나면 노화도 빨라진다.
자신의 생활 속에서 해결되지 않고 지속적으로 일어나는 문제들은 빨리 처리해야 좋다. → 사소한 문제 미해결 시 8년 늙음.
● 과음 피하기.
술은 우리 생활과 떼려야 뗄 수 없다.
지나친 음주는 간을 망가뜨리고 암과 같은 질병을 발생시키며 노화도 앞당긴다.
하루에 3잔 이상 마시는 것은 피해야 할 일이다. → 과음하면 3년 늙음.
● 심한 정신적 충격에서 벗어나기.
어떤 범죄의 대상이 되었거나 교통사고, 사랑하는 사람의 죽음 등을 겪었다면 누군가의 도움을 받도록 한다.
정신적 충격은 몸과 마음을 지치고 늙게 만든다.
전문적인 상담 기관이나 친구, 가족들과 함께하는 시간을 통해 정신적인 충격을 치유해야 한다. → 8~16년 젊어짐.
● 긍정적 태도 갖기.
같은 상황이 닥쳤을 때 긍정적으로 받아들이는 사람이 그렇지 않은 사람보다 젊게 살 수 있다.
그만큼 행복감도 느끼고 고통을 덜 느끼며 생체 나이를 줄이는 방향으로 행동하기 때문이다.
감사의 마음을 갖고 삶에 긍정적 태도를 가질 때 상황도 해결할 수 있다. → 6년 젊어짐.
● 생체 나이 줄이는 계획 실천하기.
젊고 건강하게 살기 위한 계획을 세우는 것만큼 항상 실천해 나가는 태도가 중요하다.
식생활을 개선하고 생활 습관을 바꾸면서 조금씩 젊어진다는 사실을 믿고 꾸준히 실천해 나간다. → 29년까지 젊어짐.
● 젊어질 때마다 축하하기.
전문 기관을 이용하면 자신의 생체 나이를 체크할 수 있다.
정기적으로 생체 나이를 확인하면서 노력한 만큼 성과를 거두었다면 스스로를 축하하고 마음껏 기뻐하도록 한다.
자신에게 일정한 보상을 하는 방법도 좋다. 갖고 싶던 물건을 사는 것도 좋겠다.
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