변비 이것이 궁굼하다

잘 먹고 잘 싸는 법 - 1.잘 먹는 법 [김준명의 속 편한 이야기] http://kr.srd.yahoo.com/SIG=11a3rdqai/*-http%3A//kr.blog.yahoo.com/haewu1004/26 [마이데일리 = 김준명 칼럼] 패션은 언제나 새로운 트랜드를 창조해내고 유행을 만들어가지만 아무리 전 세계를 휩쓸었던 유행일지라도 세월이 지나면 그저 촌스러운 옛날 스타일로 전락하기 십상이다. 지금 당장 10년 전 사진을 한번 들여다보라. 아마 숨겨버리고 싶은 사진들로 가득할 것이다. 그러나 이처럼 짧은 유행의 수명과 상관없이 언제나 패션의 한 축을 차지하고 있는 아이템이 있으니 바로 흰색과 검은색이다. 가장 단순하면서 기본적인 것은 시대를 가리지 않는 것이다. 건강에도 유행이란 것이 있다. 각종 건강식품의 유행은 말할 것도 없고 달리기 열풍, 골프 열풍, 와인 열풍 등 식품, 운동, 의학 이론에 까지 한 시대를 풍미하는 유행이 있다. 하지만 패션과 마찬가지로 유행에 상관없이 가장 중요한 항목이 있으니 바로 잘 먹고, 잘 싸는 것이다. 변비를 만드는 더 큰 문제, 잘못된 생활 습관 예전에는 못 먹어서, 즉 영양섭취가 부족해서 아픈 사람들이 많이 있었다. 하지만 지금은 오히려 너무 먹어서 또는 잘못 먹어서 아픈 사람들이 많다. 먹는 것 자체가 잘못되다 보니 당연히 싸는 것도 잘될 리 없다. 위염, 위궤양, 위하수 환자에 변비, 과민성대장 증후군 환자들이 점점 늘어가는 것은 요즘 세태에 당연한 결과이다. 과유불급이라 했다. 너무 많이 먹고 함부로 먹다보면 우리 몸에는 불필요한 것들이 계속 쌓이게 되고, 이것들을 제대로 내보내지 못하면 결국 건강의 적신호가 켜지게 된다. 따라서 변비 자체도 문제이지만 변비를 만들어내고 있는 생활 습관이 더 큰 문제가 된다. 만성변비를 만들어내는 습관을 지녔다면 변비뿐만 아니라 각종 질병에 노출될 확률이 그만큼 높기 때문이다. 잘 먹고 잘 싸는 법은 사실 특별할 것 없는 이야기이다. 누구나 알고 있고 누구나 할 수 있는 방법이다. 허나 단순한 것이 오히려 지키기가 더 어려운 법. 다 아는 것이라고 우습게 생각하지 말고 아래의 내용들을 꼭 지키도록 노력해 보자. 잘 먹는 법, ‘언제, 무엇을, 어떻게 먹는가’ 가 관건 ▲ 언제 먹는가? 반드시 하루 세끼의 식사를 정해진 시간대에 먹도록 한다. 특히 아침 식사는 두뇌활동, 소화 등에도 도움이 되지만 무엇보다 변비 환자에게 중요하다. 아침 식사를 하기 위해서는 수면 시간을 조정하는 것이 필요하다. 여유 있는 아침 식사와 식후 배변을 위해선 지금보다 기상시간을 1시간은 앞당겨야 하기 때문이다. 또한 야식은 최대한 금하는 것이 좋은데 밤늦게 먹는 것은 다음날 아침의 위장 상태에 영향을 끼쳐 입맛도 없어지고 소화와 배변에 좋지 않기 때문이다. 더구나 야식으로 먹는 음식들의 구성은 대부분 소화와 변비, 과민성대장 증후군에 좋지 않은 음식들이므로 좋지 않다. ▲ 무엇을 먹는가? 당연히 골고루 먹는 것이 중요하다. 탄수화물, 단백질, 지방은 모두 우리 몸에 필요한 영양소들이다. 다이어트나 다른 이유 때문에 어느 한 가지를 완전히 금하거나 집중적으로 먹는 것은 좋지 않다. 모든 음식은 골고루 먹되, 식이섬유가 많은 음식을 섭취하도록 한다. 식이섬유는 대변의 양을 늘려주고 속도를 높여줘 변비에 매우 효과적이며 대장암도 예방 해 준다. 식이섬유를 많이 포함하고 있는 식품들은 대개 비타민이 풍부하고 천연 해독물질들인 경우가 많다. 주식인 밥은 백미보단 현미와 콩을 섞은 잡곡밥, 버섯밥 등이 좋으며 빵을 먹을 경우는 통밀, 호밀로 만들어진 것이 좋다. 반찬은 콩류와 감자류, 다시마, 미역 등의 해조류, 등푸른 생선, 브로컬리, 케일, 양배추 등의 녹황색 야채 등이 좋으며 화학조미료와 설탕은 최대한 줄이고 어장, 죽염, 홍시 등을 이용한다. ▲ 어떻게 먹는가? 음식을 먹은 후에 최대의 관건은 얼마나 소화를 잘 시켜 몸에 필요한 영양분을 잘 흡수하는가이다. 이를 위해 일차적으로 저작이 중요하다. 저작을 하는 동안 음식은 잘게 부숴져서 소화가 되기 쉬운 상태가 되며 입안에서 효소들의 작용으로 분해가 되기 시작한다. 입안에 음식이 들어오면 최소 50번은 저작을 한 후에 삼키도록 하는데 저작을 많이 하는 것은 소화에도 좋지만 입냄새가 나는 사람들에게도 효과적인 식사법이다. 또한 식사를 할 때는 최대한 편한 분위기에서 여유 있게 하도록 한다. 소화기는 자율신경계와 밀접한 관계가 있는데 긴장을 하거나 급하게 먹는 경우 자율신경이 위장의 운동을 억제하여 소화력을 떨어트리고 위장 장애를 일으키게 된다. 우리 몸에서 스트레스에 가장 빠른 반응을 보이는 장기가 바로 위장이기 때문이다. 불편한 식사는 소화 뿐 아니라 배변에도 문제를 일으켜서 변비나 과민성 대장 증상, 스트레스성 설사 등을 유발하기도 한다. 잘 먹고 잘 싸는 법 - 2. 잘 싸는 법 [김준명의 속 편한 이야기] [마이데일리 = 김준명 칼럼] 수많은 건강 지침과 이론 중에서 가장 기본이 되는 것이 ‘잘 먹고 잘 싸는 것’ 이라 했다. 잘 먹는 것은 언제, 무엇을, 어떻게 먹느냐는 것이 관건인데 간단히 요약을 하면 규칙적인 시간에 하루 3끼를 꼭 챙겨 먹고 섬유질이 많은 음식과 녹황색 야채, 과일을 많이 먹으며 편안한 분위기에서 충분한 저작을 하는 것이 잘 먹는 방법이다. 더불어 잘 먹는 것 못지않게 매우 중요한 것이 잘 싸는 것이겠다. 현대의 질병은 섭취의 부족보다는 배설의 불충분이 더 큰 원인이 되기 때문이다. 변비나 과민성대장 증상 환자들이 점점 늘어나는 것을 보면 현대인들의 배설 문제가 결코 가볍지 않다는 것을 알 수 있으며 배설의 문제는 비단 변비, 과민성대장 뿐만 아니라 각종 환경호르몬과 중금속 중독과도 관련이 깊다. 비만, 고혈압, 당뇨 등 현대 성인병 또한 배설의 문제에서 자유로울 수 없다. 불필요한 파일은 삭제 해야 변비나 과민성 대장 증후군, 만성 설사 등은 모두 문제이지만, 특히 변비는 더욱 심각하다. 쓸데없는 파일이 컴퓨터에 잔뜩 남아 있으면 컴퓨터의 속도가 떨어지고 정작 필요한 파일은 저장을 못하게 되듯이 사람의 몸도 더 이상 필요 없는 것들을 내보내야하는데, 우리 몸에 대변이 쌓여 있으면 신진대사가 떨어지고 필요한 음식의 섭취가 제한을 받게 된다. 그러므로 대변을 잘 보기 위해선 먹는 습관도 중요하지만 싸는 습관도 중요하다. 대변을 잘 보기 위한 습관 10가지 1. 아침은 꼭 챙겨 먹자! 화장실 가기가 두려운 사람은 일부러 밥을 적게 먹는데 대변의 양이 적어지면 통증도 적을 것이란 생각은 착각! 식사량이 많을수록 대변양도 많아지고 변보기도 쉬워진다. 특히 아침식사는 거르지 않아야 한다. 아침을 거르는 사람의 70%정도는 아침에 화장실을 가지 않아 변비로 발전할 가능성이 매우 높다. 2. 신호가 오면 참지 말라! 정상적인 식사 후에는 위가 팽창되고 대장 운동이 증가되어 변의를 느끼게 되는 ‘위-대장 반사’가 나타난다. 주로 아침 식사 후 강하게 나타나기 때문에 변의가 오면 참지 말고 화장실을 가는 습관을 가져야 한다. 만일 대장에서 발생한 신호를 무시하거나 참아 버리면 이후 대장은 적절한 신호를 발생시키기를 망설이게 되고 이로 인해 변비가 생기게 된다. 신호가 오면 반드시 화장실을 가서 변을 볼 수 있도록 노력을 해야 한다. 3. 최대한 대변보기 좋은 자세를. 사실 배변에는 좌변기 보다는 재래식의 변기가 더 효과적인 것으로 알려져 있다. 재래식 변기는 대변이 내려오는 직장과 항문이 일직선이 되어 대변이 쉽게 나오기 때문이다. 하지만 재래식 화장실을 찾기가 쉬운 일이 아니며 그렇다고 집안의 화장실을 바꿀 수도 없다. 그렇다면 어떤 방법을 쓰면 좋을까? 좌변기 앞에 발을 얹을 수 있는 약간 높은 발판을 사용하는 것이 한 방법이 될 수 있다. 발판 위에 발을 얹고 대변을 볼 때 다리에 힘을 주는 자세가 도움이 된다. 이 때 상체를 약간 앞으로 숙여주는 것이 더욱 좋다. 4. 오래 있다고 나오는 건 아니다! 화장실에 오래 있다고 대변이 나오는 것은 아니다. 정상적인 배변 시간은 통상 1-2분 정도면 충분하다. 변비 환자가 변의를 느껴 배변을 시도하는 경우는 3-5분정도 소요될 수 있지만 보통 사람들은 2분 내외에서 대부분의 대변을 내보낼 수 있다. 5. 화장실에선 항문에만 집중을 화장실에서 신문이나 책을 읽는 분들이 많은데 이런 행동들은 배변에 집중을 하는 것을 방해하기 때문에 좋은 습관이 아니다. 책이나 신문을 읽다보면 배변에 집중을 하지 못할 뿐 아니라 변기에 오래 앉아 있게 되어 항문에 울혈이 생긴다. 화장실 안의 신문이나 책은 치워버리고 화장실에선 항문에만 집중을 하자. 6. 물을 많이 마셔라 대변은 약 70%의 수분과 나머지 고형성분으로 만들어져 있다. 하루 1.5-2리터 정도의 물을 마셔주는 것이 좋으며 아침에 찬 물을 한두잔 마시는 것이 도움이 된다. 7. 야채와 과일은 많이 많이 섬유소가 변비 예방에 좋다는 것은 이미 알려진 사실이다. 섬유소는 수분을 많이 흡수하여 변비 예방에 효과적이며 대변이 대장을 통과하는 시간을 단축시켜 암 예방에도 좋다. ▲섬유소가 많은 음식들 - 야채 : 우엉, 죽순, 부추, 샐러리 - 과일류 : 사과, 배, 수박, 참외, 자두 - 곡류 : 현미, 소맥, 오트밀 - 콩류 : 팥, 강낭콩, 완두콩, 된장 - 구근류 : 감자, 고구마, 토란 - 해초류 : 미역, 김, 녹미채 8. 많이 걸어라 산책, 조깅, 수영 등의 유산소 운동은 신진대사를 원활하게 만들어 배변에 도움을 준다. 시간이 없어 운동을 할 수 없다면 많이 걷도록 하자. 사실 걷는 것만큼 손쉽고 경제적이면서 효율적인 운동도 없다. 변비가 심한 환자는 줄넘기와 훌라후프가 경제적이며 시간도 적게 되는 효과적인 운동이다. 9. 밥 먹고 바로 눕지 말아라 식후 2시간 내 눕거나 수면을 취하는 행동은 변비를 부르는 지름길이다. 식후 곧바로 눕게 되면 음식물의 이동 시간이 지연되고, 소화기관의 운동성이 떨어지기 때문에 변비에 걸릴 확률이 아주 높다고 한다. 10. 마음은 편하게 뒤는 깨끗하게! 시험기간이나 여행, 스트레스를 받을 때 변비가 발생하는 것을 많이 경험해 봤을 것이다. 긴장해서 생기는 변비는 보통 일과성이지만 평소 잦은 긴장 등에 노출되면 만성화 될 수 있다. 마음은 최대한 편히 하도록 하자. 음악감상, 족욕, 반신욕 등은 긴장감을 푸는데 도움이 된다. 위의 사항들을 잘 숙지하고 지키도록 한다면 변비의 걱정은 크게 줄어들 것이며 건강한 배변을 유지할 수 있을 것이다. 하지만 만성변비로 인해 교정이 힘든 변비 환자들은 적극적인 치료를 병행하는 것이 좋다. 오래된 변비는 이미 몸 안에 쌓여 있는 많은 노폐물들로 인해 신진대사가 떨어져 있어 단기간의 습관 교정으론 효과를 보기 힘들기 때문이다. 이 경우 간해독이나 장해독 등의 해독 요법을 통해 신체를 정화하고, 또 환자별로 원인을 감별하여 한약 치료를 한다면 보다 빠르고 효과적인 치료가 될 수 있다.