[스크랩] 골다공증 예방을 위한 6가지 운동법

 

◆ 뼈를 부드럽게 자극시켜요.

1. 규칙적인 운동이 필수다. 칼슘이 뼈에 축적되기 위해서는 뼈를 움직여주면서 뼈에 약간 하중을 주는 운동이 필요하다. 하루 30분에서 1시간 정도의 걷기는 척추 뼈를 튼튼하게 하고 관절통증을 줄여주며 다른 운동으로는 좋아지지 않는 대퇴골까지 튼튼하게 하는 가장 좋은 운동이다. 자연스럽게 햇볕을 통해 비타민D 합성을 돕는 효과도 있다.

2. 운동은 걷기나 조깅과 같이 뼈와 관절에 충분한 자극을 주는 운동이 좋고 수영과 같은 운동은 별로 도움이 되지 못한다. 걷기, 뛰기 등 체중을 부하하는 운동을 일주일에 3~4회 정도, 하루 20~30분씩 몸에 땀이 배어날 정도로 하는 것이 좋다. 주의할 것은 골다공증이 심한 사람들에게 격렬한 운동은 오히려 골절을 발생시킬 수 있다는 점이다.   

3. 적당량의 햇볕을 쬔다. 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D는 햇볕 노출을 통해 얻어지기 때문. 자외선차단제를 바르지 않은 상태에서 하루 15분 정도 햇볕에 노출되면 하루에 필요한 비타민D가 공급되는데, 피부 보호를 위해 선크림은 바르더라도 가급적 얇게 펴 바르는 것이 좋다. 

4. 하루 1,000~1,500mg의 칼슘을 섭취하는 것을 원칙으로 한다. 가급적 식품으로 칼슘을 섭취하되 부족한 경우 칼슘 보충제를 섭취한다. 또한 우리 몸이 칼슘을 흡수하기 위해서는 비타민D가 최소한 하루 400IU(국제단위) 필요한데, 칼슘 보충제를 사용할 때는 해가 나지 않는 날이나 외출할 수 없는 경우를 대비해 비타민D가 함께 들어 있는 것을 고른다.

5. 칼슘대사에 영향을 미치는 약물들, 예를 들면 스테로이드나 항경련제 장기 복용 등을 주의한다. 장기 복용한 경우라면 6개월 주기로 정기적인 골밀도 검사를 통해 뼈 건강에 대해 보다 세심하게 주의를 기울여야 한다.

6. 골다공증으로 인한 골절은 주로 겨울에 빈번히 발생한다. 예방차원으로 식이요법과 운동, 약물치료를 병행한다면 최소 6개월 전부터 시작해야 한다. 골다공증이 발병한 경우가 아니라면 평소 꾸준하게 운동과 식이요법을 병행하고, 골다공증이 염려되는 시기의 여성이라면 최소 6개월 전부터 관리를 시작한다.

<여성조선 인용>

출처 : 끝없는 도전은 아름답다

글쓴이 : 시드 원글보기

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