야채와 과일-하루5가지 색을 먹자

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건강｜'Five a Day 캠페인'_ 하루에 5가지 색을 섭취하세요     녹색은 목(木)에 해당하며 간장 기능과 연관이 있다. 따뜻한 기운이 땅 위에 가득한 봄의 색, 녹색 음식을 먹으면 몸과 마음이 편안해지고 시각적인 안정은 물론 신경과 근육의 긴장까지도 완화된다. 또 싱싱한 샐러드나 녹즙 등 녹색 식품은 간기능을 도와주고 신진대사를 원활하게 해준다. 화를 잘 내는 사람, 신경질적인 사람, 성격이 급한 사람, 혈압이 높은 사람에게는 녹색 음식이 제격이다. <타임>이 선정한 10대 건강 음식, 브로콜리 암을 예방하고 비타민, 철분, 미네랄 등 영양소가 풍부하다는 임상 보고가 발표되면서 부쩍 관심이 높아진 브로콜리. 기적의 원소라 불리는 셀레늄 함량이 매우 높은, <타임>이 선정한 10대 건강 음식 중 하나다. 일본에서는 당근이나 단무지 대신 브로콜리를 먹는 사람이 늘어났고, 우리나라에서도 브로콜리의 인기가 하늘을 찌를 듯하다. Good for health 셀레늄은 항암, 항노화, 면역 체계 강화, 어린이 성장 발육을 촉진하고 고혈압, 심장병 등 성인병 예방에 도움이 되는 영양소다. 브로콜리에는 레몬보다 2배나 많은 비타민 C와 비타민 A를 비롯해 각종 미네랄, 철분 등이 함유되어 있다. 또 동맥경화와 대장암을 예방하는 식물성 섬유질도 다량 들어 있다. 브로콜리의 항암 효과는 최근 여러 가지 보고를 통해 입증되었는데, ‘설포라페인(sulforaphane)’이라는 성분 때문인 것으로 밝혀졌다. 설포라페인은 위암과 위궤양을 일으키는 박테리아 ‘헬리코박터 파이로리균’을 죽이고 암세포를 제거하는 데 작용하는 것으로 알려져 있다. 유방암을 비롯한 각종 여성 암 예방에도 탁월한 효과가 있다. 브로콜리는 카로틴도 풍부하다. 카로틴은 인체 내에서 야맹증을 예방하는 비타민 A로 바뀌는데, 비타민 A는 기름기와 함께 섭취하면 흡수가 훨씬 잘된다. 따라서 닭고기 튀김처럼 기름으로 조리한 음식이나 육류 요리와 궁합이 잘 맞는다. 배추과에 속하는 브로콜리는 양배추와 마찬가지로 풋내가 적고 맛도 부드러워 체질에 상관없이 누구에게나 좋은 채소다. 특히 식사나 수면 시간이 불규칙하거나 외식을 자주 하는 사람은 브로콜리를 자주 섭취하는 것이 심신의 피로를 푸는 데 효과적이다. 빨간색은 화(火)에 속하며 심장의 기능과 연관이 있다. 붉은색은 왕성한 에너지와 활기 넘치는 젊음을 상징한다. 또 매운 음식을 즐기는 우리나라 사람들에게는 ‘맛있다’는 연상 작용을 불러일으키며, 중국에서는 상서로움과 경사로움을 상징하는 색으로 여겨진다. 한의학에서도 ‘붉은색을 띠는 음식은 심장을 튼튼히 한다’고 했다. 이는 과일이나 채소의 붉은색을 내는 색소에 많이 들어 있는 라이코펜 성분이 혈관을 튼튼하게 하고 전신의 혈액순환을 촉진해 고혈압과 동맥경화를 예방하는 효과가 있다는 연구와 일맥상통한다. 심장병과 암을 이기는 최고의 건강 채소, 토마토 예로부터 토마토는 과일처럼 먹었다. 그러나 서양에서는 토마토를 각종 요리에 다양하게 사용한다. 지중해 연안이나 이탈리아에서는 토마토가 들어가지 않는 음식이 없을 정도로 토마토는 서양요리의 중요한 테마다. 토마토는 <타임>에 ‘몸에 좋은 10가지 식품’으로 소개되었을 만큼 건강에 미치는 효과가 뛰어난 채소다. 서양에 ‘토마토가 빨갛게 익어갈수록 의사의 얼굴은 파랗게 변한다’는 말이 있을 정도다. 18세기 유럽에서는 토마토를 최음제로 취급해 성욕을 자극한다는 의미에서 러브 애플, 즉‘사랑의 사과’라고 부르기도 했다. 이는 토마토가 정력에 좋다기보다는 붉은 심장을 닮은 모습이어서 타오르는 사랑을 연상시켰기 때문이 아닐까 싶다. Good for health 토마토를 잘라보면 수분이 가득한 것을 눈으로 확인할 수 있다. 기가 냉하고 수분이 많은 음식은 갈증을 해소해주고 많이 먹으면 변을 무르게 하는데, 토마토가 바로 그런 음식이다. 또한 소화를 촉진하고 식욕을 돋우는 대표적인 맛이 바로 새콤달콤함인데, 토마토는 신맛과 단맛을 동시에 느낄 수 있는 채소다. 토마토가 세계인의 이목을 끌게 된 가장 큰 이유는 붉은색을 내는 라이코펜 성분의 항암 효과 때문이다. 라이코펜은 뛰어난 항암제로 알려진 베타카로틴보다도 2배나 강력한 항암 작용을 하며 노화 방지, 심혈관 질환 예방, 혈당 저하에도 효과가 있다. 미국 하버드대 연구팀에서는 토마토를 일주일에 10회 이상 먹은 남성이 그렇지 않은 남성에 비해 전립선암에 걸릴 확률이 45%나 낮다는 임상 결과를 발표하기도 했다. 중요한 점은 라이코펜은 열을 가하면 함량이 늘어나고 인체에 더 쉽게 흡수되며, 지용성 색소이기 때문에 기름으로 조리했을 때 더 잘 흡수된다는 것이다. 그러나 비타민 C가 파괴되는 것을 막기 위해서는 푹 살짝 익히는 것이 좋다. 붉은 토마토는 심혈관 질환에도 좋고 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있다는 것은 널리 알려진 사실이다. 또 노화를 막고 골다공증이나 노인성 치매를 예방하는 비타민 K와 칼슘, 칼륨 등의 미네랄이 함유되어 있을 뿐만 아니라, 수분 대사를 좋게 하는 효과가 있기 때문에 신장 기능이 좋지 않은 사람이나 부종이 있는 사람에게 좋다. 특히 당뇨 환자가 먹으면 갈증이 줄어들고 신진대사가 촉진된다. 검은색은 수(水)에 속하며 신장 기능과 연관이 있다. 기운을 아래로 침착하게 가라앉히고, 모든 것을 흡수하는 검은색은 모든 성분이 집중되어 있는 핵심을 의미하며, 좀처럼 흔들리지 않는 확고한 심리를 나타내기도 하다. 한방 이론에 의하면 ‘검은색을 띤 음식은 신장 기능을 원활하게 한다’고 한다. 특히 블랙푸드가 노화 방지와 정력 증강에 탁월한 효과를 발휘한다는 이론은 한방의 음양오행에 따른 색깔과 건강과의 상관관계가 임상적·영양학적으로 타당하다는 것을 뒷받침한다. 젊음을 되찾아주는 검은콩 콩은 ‘밭에서 나는 소고기’라고 불릴 만큼 영양분이 풍부한 음식이다. 우리 선조들은 오래전부터 콩의 우수성을 알고 두부, 간장, 된장 등 콩을 이용한 다양한 음식을 만들어 먹었으며, 동물성 단백질 섭취가 부족했던 시절에는 훌륭한 대체 식품이었다. 최근 콩이 항암 효과가 있고 치매까지 예방해준다는 연구 결과가 속속 발표되고, 광우병 및 사스 등 육류에 대한 공포심이 확산되면서 콩의 인기가 점점 높아지고 있다. Good for health 서양에서는 콩의 영양과 효능에 대한 논문이 쏟아져 ‘21세기 최고의 건강식품’으로 전폭적인 지지를 받고 있다. 콩 중에서도 몸에 가장 좋은 것이 바로 검은콩이다. 검은콩은 일반 콩과 영양소 함량은 비슷하지만 노화 방지 성분이 4배나 많이 들어 있다. 일찍이 한방에서는 ‘흑두’라는 이름으로 약재로 활용해왔다. 고서 중에도 검은콩의 효능을 언급한 책이 많은데, <본초강목>은 “흑두는 신장을 다스리고 부종을 없애며, 혈액순환을 활발히 하고 모든 약의 독을 푼다”고 했고, <본경>은 “종기에 흑두즙을 마시면 통증이 멎는다”고 했으며, <신농본초경>에서는 “생흑두를 갈아 부스럼이나 부은 곳에 바르면 금방 낫는다”고 했다. 검은콩은 항산화 효과가 있어 노화를 늦추므로 젊음을 되찾아주는 식품이라 할 수 있다. 신장 기 따뜻한 느낌과 즐거움을 주는 노란색은 토(土)에 해당하며 비장, 위장 기능과 연관이 있다. 노란색은 신맛과 달콤함을 동시에 느끼게 해서 식욕을 촉진하며 시각적인 맛도 향상시키는 역할을 한다. 한의학에서는 노란색을 띠는 음식이 인체의 중심을 차지하고 있는 소화기관 기능과 밀접한 관련이 있다고 보고 있다. 즉 소화력이 약한 사람에겐 노란색 음식이 좋다는 이야기다. 토종닭, 늙은 호박, 벌꿀 등 노란색을 띠는 음식은 비장과 위장의 기능을 북돋워준다. 또 항암 효과와 함께 노화 속도를 늦추고 위장을 보호한다. 된장, 청국장 등의 콩 발효 식품 또한 면역력을 강화해서 암을 예방하는 우리 고유의 뛰어난 전통 음식이다. 늙을수록 달콤한 가을 보약, 늙은 호박 ‘호박이 넝쿨째 들어온다’ ‘뒤로 호박씨 깐다’ ‘호박씨 까서 한 입에 털어넣는다’ 등 호박은 콩과 더불어 우리 옛 속담에 가장 많이 등장하는 먹을거리 중 하나다. 신데렐라가 파티에 타고 간 마차도 사실은 호박이고, 핼러윈 파티 때 쓰는 가면도 늙은 호박 속을 파낸 것이고 보면 서구에서도 호박은 꽤나 친숙했던 모양이다. 먹을 것이 넉넉지 않던 옛날, 곳간에 보관해두었던 몇 덩어리의 늙은 호박은 겨우내 부족한 비타민을 공급하는 훌륭한 건강식품이었다. 옛날에는 동짓날에 늙은 호박을 삶아 먹으면 1년 내내 무병한다고 할 정도로 늙은 호박을 훌륭한 영양식으로 여겼다. 늙은 호박은 버릴 것이 하나도 없다. 꼭지를 말려 가루로 만든 후 벌꿀과 함께 섞어 먹으면 감기 예방은 물론 고질적인 기침에도 효과가 있다. Good for health 최근 미국의 국립암연구소에서는 하루 반 컵 정도 늙은 호박을 꾸준히 섭취하면 폐암에 걸릴 확률이 반으로 줄어든다고 발표했다. 호박은 늙을수록 당질의 함량이 높다. 호박의 당분은 소화 흡수가 잘되면서도 당뇨나 비만에 나쁜 영향을 주지 않기 때문에 당뇨 환자나 환자의 회복식으로 좋다. 또 위 점막을 보호하는 기능도 있어서 위장이 약하거나 위궤양으로 고생하는 사람에게도 효과적이다. 뿐만 아니라 호박에는 비타민 A·B²·C가 듬뿍 들어 있어 따로 비타민제를 챙겨 먹지 않아도 된다. 비타민은 감기 예방에도 도움이 되는데, 특히 겨울 감기에 ‘특효’다. 못생긴 여성을 호박에 비유하기도 하지만, 사실 호박만큼 다이어트와 피부 미용에 좋은 채소도 드물다. 호박은 열량이 쌀의 10분의 1에 불과하며, 노폐물 배출과 이뇨 작용을 돕고, 지방의 축적을 막아주기 때문에 다이어트 식품으로 가장 좋은 음식이다. 호박은 남성에게도 더없이 좋은 식품이다. 호박의 셀레늄 성분은 정자의 생산성과 활동력을 증가시키고, 호박씨 기름의 스테롤은 전립선을 튼튼하게 해서 초기 전립선 비대증에 효과가 있다. 하얀색은 금(金)에 속하며 폐장의 기능과 연관이 있다. 한의학에서는 흰색을 음양오행 중 폐의 기능과 연결시켜 흰색이 호흡기 기능과 관련 있다고 본다. 실제로 도라지, 무, 콩나물 등 흰색을 띠는 식품은 폐와 기관지에 좋다. 환절기에 감기를 예방하고 호흡기가 약한 체질을 가진 사람에게 도움이 된다. 음식에서 흰색을 내는 색소에 들어 있는 안토크산틴, 플라보노이드 성분은 체내 산화 작용을 억제해 유해 물질을 체외로 배출시키고, 몸속에 들어오는 균과 바이러스에 대한 저항력을 길러준다. 섹스미네랄이 풍부한 스태미나 대표 식품, 마늘 ‘심장은 튼튼하게, 정력은 왕성하게.’ 마늘의 효능을 한마디로 정확하게 표현한 말이다. 마늘은 미국 국립암연구소가 발표한 가장 효과적인 항암 식품이자 <타임>이 선정한 ‘몸에 좋은 식품 10가지’중 하나다. 마늘은 5천년 전부터 널리 사용해온 음식 재료로, 뛰어난 약리 작용과 효능에 대한 언급은 동서고금을 막론한다. Good for health 한의학에서는 “마늘은 냄새를 빼고는 1백 가지 이로움이 있다”고 하여‘일해백리’란 별칭을 붙였다. <동의보감>에는 “마늘은 오장육부를 튼튼하게 하고 종양을 없애며 복통, 냉통, 급체, 토사곽란을 다스린다”고 기록되어 있으니, “마늘을 매일 먹으면 무병장수 한다”는 옛말이 그냥 나온 말은 아니다. ‘대산’이라는 한약재로 쓰이는 마늘은 맵고 따뜻한 성질을 지니고 있으며, 육류와 곡식을 소화하는 효능이 탁월하다. 또한 기생충을 죽이는 살충 작용을 하며, 주로 비장과 위장이 찬 사람에게 나타나는 복통, 이질, 설사에 효과가 있다고 알려져 있다. 최근에는 마늘이 강한 항암 작용을 하고 콜레스테롤을 낮춘다는 사실이 보고되면서 전 세계적으로 관심이 집중되고 있다. 사스가 기승을 부릴 때 우리나라가 무풍지대나 다름없었던 이유가 마늘에 있다는 추측이 나왔을 정도다. 가장 주목할 만한 것은 정력 증강과 스태미나 보강, 즉 강정과 강장 작용이다. 마늘은 채소 중에서 콩 다음으로 에너지가 많이 발생되고 피로를 해소해주는 비타민 B₁성분이 풍부하다. 피로 해소와 체력 향상에 효과가 있는 마늘에는 아연이 다른 식품에 비해 월등히 많이 들어 있다. 아연은 남자의 고환에 집중되어 있는 물질로 서양에서는 ‘섹스미네랄’이라고 불린다. 또 마늘은 전립선염과 방광염에도 효과적이다. 이런 이유로 마늘은 최음제로 알려졌는데, 호르몬 분비샘을 자극해서 남성의 정자와 정액의 양을 증가시켜 말초혈관계의 노폐물을 제거해 발기력 증강에 도움이 되기 때문이다. 수도자에게 마늘을 먹지 못하게 하는 것은 맛이 자극적인 이유도 있지만 정력 증강 효과 때문이다. 스태미나 음식으로 섭취하려면 마늘즙을 우유에 섞어 마시면 된다. 간편해서 자주 섭취할 수 있고, 맛도 깔끔하고 위장도 쓰리지 않아 스태미나 향상에 도움이 된다.

 

 

야채와 과일- 하루 5가지 色을 먹자

과일이나 야채는 가급적 색이 짙고 화려한 것을 골라 먹는 것이 좋다. 색소에 집중된 건강 기능성 물질, '파이토케미컬(phytochemical)을 풍부하게 먹을 수 있기 때문이다. 파이토케미컬이란 식물(phyto)과 몸에 좋은 퀴닌, 페놀, 타닌 등 화학물질의 합성어이다. 세계보건기구(WHO)의 권장에 따라 세계적으로 확산 되고 있다.
 

1. 빨강- 레드푸드(red food)
토마토, 사과, 딸기, 수박, 자두, 석류, 붉은 고추, 대추, 오미자, 등에는 '폴리페놀' 성분이 들어 있다. 이 성분은 발암물질을 수용성으로 만들어 몸 밖으로 내보내는 작용을 한다. 특히 구아바, 파파야, 핑크색 자몽, 수박, 토마토의 붉은 성분에 들어 있는 '라이코펜'은 남성 전립선을 튼튼하게 하고 폐암을 예방하는 효과가 있다.
붉은 고추의 매운 맛을 내는 '캡사이신'은 혈액응고 위험을 줄여서 심혈관계 질환을 예방한다. 적포도, 블루베리, 체리, 붉은 양배추 등에 많은 '플라보노이드' 도 암세포 성장을 억제한다.
 

2. 초록-그린푸드(green food)
브로콜리, 양배추, 아스파라거스, 샐러리, 오이, 시금치, 매실, 녹색 파프리카, 피망, 아보카도, 키위 등에는 혈압과 혈중 콜레스테롤을 낮추는 '설포라페인' 성분이 들어 있다. 이 성분은 위염을 일으키는 헬리코박터 파이로리균을 억제하는 작용도 한다.
또 배추, 양배추, 케일 같이 녹색 잎사귀 야채에는 '인돌' 이 다량 함유돼 있어 발암물질로부터 몸을 보호한다. 유방암을 예방하고 간 독소를 빼는 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 완두콩, 아보카도, 키위, 시금치 등에 들어 있는 '루테인'과 '제아진틴' 성분은 눈을 건강하게 한다.
 

3. 검정- 블랙푸드(black food)
검은쌀, 검은깨, 검은콩, 오징어 먹물, 김, 미역, 다시마 등과 같은 검은색 식품에도 '플라보노이드'성분이 함유돼 있어 노화방지와 항암작용 등의 효능이 있다.
검은 색 곡류와 해조류 등에 풍부한 '셀레늄' '레세틴' 등 여러 무기질과 비타민이 '플라보노이드'와 함께 상승효과를 나타낸다. 특히 검은 콩에는 여성 호르몬(에스트로겐) 역할을 하는 '이소플라본'이 다량 함유돼 갱년기 장애 극복에 도움이 된다.
 

4. 흰색- 화이트 푸드(white food)
마늘, 양파, 무, 감자, 버섯, 도라지, 콩나물, 생강, 바나나, 배, 백도, 등의 흰색 음식에 들어있는 '안토크산틴'도 노화억제와 항암작용을 한다. 마늘, 양파의 매운 맛 성분인 '알리신'은 혈중 콜레스테롤을 낮추어 고혈압과 동맥경화를 예방한다.
감자류의 '사포닌'도 항암작용을 통해 암세포의 증식을 억제한다.
대두, 두부, 두유, 콩가루에 함유된 '제니스테인'과 '다이아드제인' 등의 '파이코스테롤'은 항암작용과 골다공증 위험을 감소시킨다.
 

5. 노랑- 옐로우 푸드(yellow food)
늙은 호박 ,노랑 파프리카, 유자, 파인애플, 망고 ,당근, 밤, 호박, 파파야, 귤, 오렌지, 감, 살구, 황도 등에는 노화와 암세포 생성을 억제하는 '베타카로틴'이 풍부하게 들어 있다. 야채나 과일의 노랑색은 베타카로틴과 약간의 '알파카로틴'에서 나온다 .이것은 야간 시력과 건강한 피부에 필수적인 비타민A로 전환된다. 따라서 야맹증, 안구건조증 ,백내장 등을 예방하고 ,세포분화 등에 도움이 된다.
이상 빨강, 초록, 검정, 흰색, 노랑의 5가지 색의 야채와 과일에 대하여 알아보았다.